10 принципів здорового харчування

Правильне збалансоване харчування — це основа для здоров’я, довголіття та хорошого самопочуття. У сучасному світі, де темп життя постійно зростає, питання здорового харчування стає дедалі актуальнішим. Їжа не лише забезпечує організм необхідною енергією, а й впливає на імунітет, фізичний стан і навіть емоційний баланс людини. Тому важливо формувати правильні харчові звички та розуміти основні принципи збалансованого раціону.

10 принципів здорового харчування:

1. Харчуйтеся регулярно.
Організм потребує постійного надходження поживних речовин: білків, вуглеводів, якісних жирів, а також мікроелементів. Дотримання режиму харчування сприяє правильному функціонуванню внутрішніх процесів, що допомагає зберігати енергію та бадьорість.

2. Їжте усвідомлено: відкладіть смартфон.
Поєднання їжі з іншими активностями, такими як перегляд телевізора чи читання, може призвести до переїдання. Зосередьтеся на відтінках смаку, текстурі та температурі страв – це допоможе своєчасно відчути насичення.

3. Читайте етикетки.
Звичка перевіряти склад продуктів допоможе контролювати кількість солі та цукру у раціоні. Пам’ятайте, що ці компоненти часто містяться у хлібі, соусах, ковбасах, сосисках і напівфабрикатах.

4. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам.
Ненасичені жири можуть допомогти вам засвоїти деякі вітаміни, такі як A, D, E і K. Здебільшого корисні жири містяться в неочищених рослинних оліях першого віджиму, насінні, горіхах, авокадо, оливках та деяких видах риби, наприклад лосось, тунець. Уникайте штучних трансжирів, які шкодять здоров’ю та сприяють виникненню надлишкової ваги.

5. Контролюйте кількість вжитої солі – не більше 6 г на добу (1 чайна ложка)
Занадто багато солі в раціоні може призвести до набряків, здуття живота, набору ваги та навіть більш серйозних наслідків – інсульту, хвороб серця та високого кров’яного тиску. Набільше вміст солі приховано в готових приправах і соусах, рибних та м’ясних косервах, а також снеках.

6. Заздалегідь плануйте перекуси.
Обирайте здорові варіанти ланчбоксів, сформовані за принципами збалансованого харчування. Це допоможе уникнути нездорових перекусів, таких як солодощі, снеки, фастфуди та забезпечити організм необхідними поживними речовинами протягом дня.

7. Не переїдайте.
Переїдання створює додаткове навантаження на органи травлення. Найлегше переїсти їжею, яка містить в собі багато консервантів, підсилювачів смаку, а також велику кількість солі, цукру та трансжирів. Такі продукти можуть бути шкідливими для здоров’я, оскільки сприяють ожирінню, підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Натомість споживання овочів, фруктів допомагає зберігати відчуття насичення без зайвого навантаження на організм.

8. Уникайте газованих напоїв і напоїв із високим вмістом цукру.
Найкращим вибором для втамування спраги є вода. Також корисними альтернативами є трав’яні чаї, вода з м’ятою чи фруктами. Готуйте компоти без додавання цукру.

9. З’їдайте п’ять порцій овочів і фруктів щодня.
Різноманітні овочі, фрукти та ягоди – джерело вітамінів і мікроелементів. Чим більше кольорів на вашій тарілці, тим кориснішим буде раціон.

10. Фокусуватися не на калорійності продуктів, а на їх поживній цінності.
Калорія – це одиниця енергії, яку ваше тіло використовує для життєдіяльності. Їжа чи напої з однаковою калорійністю можуть нести різний вплив на організм, одні насичують поживними речовинами, які підтримують імунну систему, збалансовують гормони та навіть довше залишають вас ситими, а інші – викликають різке підвищення рівню цукру в крові та дискомфорт травлення. Наприклад, якщо обирати між перекусом у вигляді смузі зі свіжих фруктів або тістечком– калорійність обох варіантів може бути приблизно рівна, але від порції фруктів буде більше користі, ніж від випічки.

Їжа – це не тільки «паливо» для нашого організму, а й джерело задоволення, тож не менш важливо, щоб воно було якісним та корисним. Дотримуйтеся принципу 80/20: 80% раціону мають складати корисні продукти, а 20% – улюблені смаколики.