Харчування школяра. Поради батькам

Забезпечити дітей смачною та корисною їжею – одне з головних завдань батьків. Повноцінне та збалансоване харчування допомагає забезпечити організм школяра необхідною енергією та поживними речовинами.

З 1 вересня, відповідно до  Реформи шкільного харчування, гарячим харчуванням за оновленим меню мають бути охоплені  всі учні закладів загальної середньої освіти країни. Таким чином, держава забезпечуватиме  школярів безкоштовними   обідами.  Решта прийомів їж – сніданок, вечеря та перекуси протягом навчального дня, харчування у вихідні   залишаються відповідальністю батьків.  Щоб раціон дитини був збалансованим, а рівень глюкози та енергії –  стабільними,  важливо дотримуватись рекомендацій фахівців.

Збалансований прийом їжі найкраще відображає концепція Гарвардської «Тарілки здорового  харчування».  Згідно  неї, під час кожного повноцінного прийому їжі варто дотримуватись таких пропорцій:

– половина тарілки –  овочі, фрукти, ягоди –  джерело клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Найкраще віддавати перевагу сезонним продуктам різних кольорів, аби отримати максимум  корисних речовин;

– чверть тарілки –  складні вуглеводи  з цільнозернових круп, хліба, макаронів  із твердих сортів пшениці;

– чверть тарілки – білки тваринного (м’ясо, птиця, яйця) і рослинного (квасоля, горох, нут) походження. Ці продукти незамінні, адже сприяють росту  та відновленню тканин, зміцнюють імунітет, беруть участь у формуванні ферментів і гормонів;

– корисні жири –  як додаток, або у складі інших продуктів. Це оливкова та соняшникова олія, горіхи, насіння, жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець). Такі жири підтримують здоров’я серцево-судинної системи, мозку,  шкіри,  сприяють засвоєнню вітамінів А, D, E і К.

Головним напоєм має бути чиста вода без цукру та ароматизаторів. У спеку, під час занять спортом чи хвороби організм потребує більше рідини, тому важливо прислухатися до відчуття спраги й регулярно пити  воду.

– Обмежуйте доданий цукор. Замініть магазинні солодощі на свіжі фрукти, ягоди або сухофрукти.

– Мінімізуйте в приготуванні їжі сіль, користуйтеся спеціями та    пряними травами.

Співвідношення продуктів у ланч-боксу для школяра має бути наближеним  до вище перерахованих принципів:  ½ ємності  –  відводиться на овочі та фрукти,     ¼ –  на вуглеводи,   ¼   –  нежирний білок. Чергуйте страви та продукти, щоб дитині було цікаво їсти, враховуйте її індивідуальні вподобання  та особливості (наприклад, харчові алергії).

Маємо декілька порад для наповнення ланч-боксу вашого школяра:

– Бутерброди.  Використовуйте цільнозерновий  або висівковий хліб. Додайте до нього  відварене нежирне  м’ясо курки або  індички, накрийте шматочком твердого  сиру та доповніть свіжим  огірком або листочком салату.

– Роли.  Намажте лаваш тонким шаром вершкового масла або м’якого сиру, посипте дрібно нарізаним кропом чи петрушкою, зверху покладіть  слайси  з варених овочів чи відвареного  м’яса,  або подрібненого звареного накруто яйця.

– Запіканка, пиріг та пиріжки, кекси та мафіни.  Зручно зранку покласти до  ланч-боксу приготовану звечора домашню випічку, шматочки запіканки. Добре сприймаються дітьми відкриті пироги та печені пиріжки з начинкою із  картоплі, капусти,  сирники, оладки.

– Фрукти: яблуко, груша, банан, ягоди;

– Овочі:  наріжте палички з моркви, огірка, солодкого перцю:

– Горіхи та сухофрукти: курага, чорнослив, чіпси з підсушених        яблук/груш,  родзинки, волоські горіхи або мигдаль;

– Твердий сир: порізаний кубиками або звернутий рулетиками;

– Солодощі: домашнє печиво, мюслі-батончики чи цукерки з сухофруктів;

– Йогурт (в  холодний період року) : фасований натуральний  без добавок.

Культура харчування  формується з дитинства, за активної участі родини та школи. В її основі –  вироблення правильних харчових звичок, особистий приклад дорослих та вміння робити свідомий вибір на користь здорового харчування.