Восени наш організм особливо вразливий, частіше загострюються хронічні неінфекційні хвороби, виникають гострі респіраторні захворювання. Справитися зі змінами у самопочутті при перелаштуванні на осінній період року допоможе правильно організоване харчування.
Харчування в осінні місяці має бути поживним, багатим на сезонні овочі фрукти та базуватися на стравах, що поєднують повноцінні білки, складні вуглеводи та корисні жири. Збалансоване харчування забезпечить організм необхідними нутрієнтами для енергії та підготовить імунну систему до холодної та сирої погоди.
Вживайте продукти з клітковиною: згідно рекомендацій ВООЗ, норма клітковини для жінок становить приблизно 25 г, для чоловіків – біля 30 г, в залежності від калорійності раціону. Клітковина(або рослинні волокна) – це неперетравлювана частина рослинної їжі, яка сприяє здоров’ю кишківника. Для отримання норми клітковини восени, додайте до раціону сезонні фрукти (яблука, груші, хурму), овочі (гарбуз, буряк, моркву, броколі, білу, цвітну та брюсельську капусту), бобові ( сочевицю, квасолю, нут, горох), цільнозернові крупи ( гречка, вівсянка, темний рис), горіхи та насіння (гарбуза, соняшника, льону, чіа). Надавайте перевагу цільним, а не обробленим продуктам, та включайте їх у кожен прийом їжі.
Частіше готуйте гарячі страви: супи, борщ, тушковані овочі, каші та трав’яні чаї. Вони зігріють та нададуть сил в прохолодні осінні дні.
Їжте ферментовані продукти, важливі для травлення та імунітету: квашена капуста, огірки, помідори, баклажани; натуральний йогурт, кефір – вони піднімуть загальний тонус організму та забезпечать кишківник корисною мікрофлорою.
Вживайте достатньо білка: страви з нежирних видів м’яса, птиці, яєць, натуральний колаген з домашнього холодцю зміцнять організм та підготують м’язи та суглоби до перепадів температури.
1-2 порція молока та кисломолочних продуктів, невелика кількість вершкового масла в каші – доповнять осінній раціон кальцієм, жиророзчинними вітамінами А, D, E, важливих для зору, здоров’я кісток та підтримки серцево-судинної системи.
Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, салака), корисні рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна), горіхи та насіння, багаті ненасиченими жирними кислотами омега-3, омега-6,допоможуть зігрітися та забезпечать енергією.
Не забувайте про зелень: шпинат, петрушка, рукола, багаті на фолієву кислоту, вітаміни С, К, магній та залізо.
Важливо пити достатньо рідини (вода, теплий чай, узвар, відвар шипшини) та обмежити цукор(норма на день – не більше 50 г або 10 ч.л.), надаючи перевагу природним солодощам (стевія). Додавання в чай лимону, імбиру має тонізуючу та противірусну дію.
На десерт порадуйте себе натуральним мармеладом, пастилою з ягід, медом чи сухофруктами – вони урізноманітнять раціон та піднімуть настрій в похмурі осінні дні.
Обмежте кількість солі. Адже багато страв осіннього раціону (наприклад, квашені овочі ) вже мають достатньо солі. Приберіть сільничку зі столу, при приготуванні страв ширше використовуйте часник, цибулю, натуральні приправи.
Восени доречними стануть спеції: чорний та духмяний перець, гвоздика, імбир, кориця, куркума, хмелі-сунелі, лавр – прянощі зігрівають, покращують смак ті аромат страв та допомагають організму адаптуватися до змін сезону.
Будьте уважні до себе і свого харчування та будьте здорові !
