Клітковина або харчові волокна — компонент рослинної їжі, який не перетравлюється ферментами організму, але має величезну користь для здоров’я.
Регулярне вживання багатої на клітковину їжі суттєво знижує ризики появи серйозних хвороб та передчасної смерті. Після аналізу харчових звичок близько 400 тисяч людей протягом 9 років науковці дійшли висновку, що вживання клітковини впливає на тривалість життя – рівень смертності людей, що постійно вживали клітковину був в середньому на 22% нижчий, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або ж не вживали її взагалі. На цей показник не впливають рівень фізичної активності та наявність шкідливих звичок, тобто фактори, від яких залежить тривалість життя.
Клітковина важлива для роботи травної системи, адже:
• стимулює роботу кишечника, тим самим запобігає закрепам;
• очищає організм, адсорбує токсини та канцерогени, а отже, є профілактикою раку. Зокрема, кожні 10 г клітковини знижують ризик розвитку колоректального раку на 10% ;
• перешкоджає розвитку діабету другого типу, адже регулює рівень глюкози;
• сприяє зниженню рівня поганого холестерину, знижуючи ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань;
• допомагає підтримувати нормальну вагу тіла, оскільки має достатній об’єм порції для насичення при невеликій загальній калорійності.
Висновок: що регулярніше ми споживаємо клітковину, то менші ризики появи серцево-судинних хвороб, зайвої ваги та ожиріння, діабету 2-го типу та деяких видів раку.
За рекомендаціями ВООЗ, добова норма клітковини становить:
– 25 г для жінок та 38 г для чоловіків віком до 50 років;
– 21 г для жінок та 30 г для чоловіків після 50 років.
Науковці визначили й інший орієнтир за кількістю клітковини в раціоні, що базується на наявності певного хронічного захворювання, а саме:
• для діабету – 30-50 г на добу— сприятиме зниженню рівня цукру в крові;
• ожиріння – 20-27 г на добу — через тривале насичення сприятиме зменшенню спожитих калорій;
• серцево-судинних захворювань – 13-33 г на добу — може знизити рівень жиру в крові та зменшити запалення.
Для дітей добова норма клітковини залежить від віку, розраховується за формулою: «вік дитини + 5 грамів».
Єдине джерело клітковини – продукти рослинного походження, такі як овочі, фрукти і сухофрукти, цільнозернові крупи, висівки, бобові та горіхи. Вміст клітковини на 100 г: морква 2,8 г, буряк 2,5 г, броколі 3,3 г, капуста білокачанна 2,5 г, капуста цвітна 2,1 г, авокадо 6,7 г, яблуко 2,4 г; груша 3,1 г, банан 2,6 г; вівсянка 10,0 г, гречка 3,7 г, квасоля 6,0 г, сочевиця 8,0 г; фісташки 10,0 г, попкорн 14,5 г; чорнослив 7,0 г, сушений інжир 13 г. В продуктах тваринного походження клітковина відсутня.
5 порад щодо збільшення споживання клітковини :
1. Починайте поступово – це допоможе уникнути проблем із травленням (здуття, гази).
2. Споживайте достатню води –оптимальна гідратація допоможе харчовим волокнам клітковини ефективно виконувати свою функцію в кишківнику.
3. Дотримуйтесь різноманітності – це забезпечить ваш організм різними видами харчових волокон і допоможе підтримувати баланс кишкового мікробіому.
4. Використовуйте в якості перекусу горіхи – вони містять клітковину і корисні Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, що допомагають знизити холестерин і зменшують ризик виникнення атеросклерозу.
5. Додавайте висівки в домашню випічку та використовуйте замість білого борошна цільнозернове.
Клітковина – це незамінна складова здорового харчування.
Збільшення кількості споживання клітковини підвищує якість раціону та додає різноманіття до поживних речовин, які можна отримати з їжі. Адже корисними для здоров‘я є вітаміни, мінерали та сполуки, які містять продукти, природно багаті на клітковину.
Їжте більше рослинної їжі — це ефективний спосіб зберегти здоров’я та продовжити тривалість життя.
